LittleGym Personal Exercise

Sample 1


【依頼内容】 肩こり改善 (長時間のデスクワークによるもの。腰痛も多少あるが肩こりの方がきになる)

【運動目的】
 @硬くなってしまった胸回りを柔らかくする
 A体幹(腹筋周りの安定性)と脚力の強化をすることで、上半身の力みを改善する

【運動環境・条件】
自宅、自宅にあるのはヨガマットのみ、寝る前に15〜30分程度の時間でできる内容

中学高校と運動部に所属していたので、運動を行うことは苦ではないが、最近疲れがたまっているため毎日長時間運動をするのは無理。


【回数と頻度について】
回数は目安として設定してありますが、むやみに増やさないでください。
減らすのは全く問題ありません。

「毎日」と記してあるものは、「毎日行っても危険ではありません」という意味です。毎日必ず行わなくてはいけないものではありません。


STEP1

呼吸のトレーニング 5呼吸 x 1〜3セット / 毎日
(動画)

【目的】
・リラクゼーション
・胸周りを柔らかくする
・浅い呼吸の改善

【スタートポジション】
仰向けになり、両足を壁になどにおく。壁に足の裏側を軽く当てる程度が好ましい。
ヒザとももの付け根を90度に曲げる。
頭の下に枕を入れて、適度な高さを作る。
両手を頭上に上げる

【方法】
1.鼻から大きく吸う。「お腹」を膨らませる
2.肩の力を抜いて、ゆっくりと息を吐き出す。
★この時、足の方に向かって息を吐き出すようなイメージです。「お腹を膨らまたまま」息を吐き出します。
これを5サイクル繰り返す。

【ポイント】
・お腹が常に膨らんでいる状態です。凹ませることはありません。
・息を吸うときに、胸を使わないこと。

【注意点】
・呼吸法には様々な方法があり、これは呼吸法の一つです。他が間違えているわけではありません。


風船を使用した呼吸のトレーニング 4呼吸 x 4サイクル / 毎日
(動画)

【目的】
浅い呼吸を改善
・鼻で息を吸えるようにする
・口から力強く息を吐けるようにする
体幹のトレーニング(軽度)

【準備するもの】
風船。通常子供が遊びに使用するもので十分ですが、小さすぎるもの(20cm以下)や細長いもの、口が短いものなどは難易度が上がりすぎるので注意してください。

【開始する前に】
風船を手で伸ばして、ゴムを柔らかくしておきます。
開始する前に、楽な姿勢で何度か風船を膨らませてください。

【スタートポジション】
仰向けになり、両手を頭の下で組む。
両ヒザと両足を腰幅に開き、持ち上げる。
ヒザとももの付け根を90度に曲げて保つ。

【方法】
1.風船を加え、鼻から息を吸う
2.息を吐いて風船を膨らませる
3.息を吐ききったところで息を止めて「5」を数える
★風船の口を閉じないこと
4.再度鼻から息を吸う
★風船の口を閉じないこと。歯で風船の口をかんだり、舌で塞いだりしてはダメ。風船の口を開けたまま鼻から息を吸います。
5.風船を膨らませる
6.息を吐ききったところで息を止めて「5」数える
これを4サイクル繰り返す。

【ポイント】
・風船の口を閉じずに行うことがポイントです。鼻で息を吸うときに、胸や背骨が動くと風船の中の空気が口の中に流れ込んできます。
・できるだけ風船を大きく膨らませることを心がけましょう。

【注意点】
・風船の大きさに合わせて呼吸サイクルの回数を調節してください。
・行っている最中にめまいや頭がクラクラする症状があらわれたらすぐに中止して、休んでください。回数を減らして少しずつ慣らしていきましょう。


胸のストレッチ/背筋のトレーニング 10〜20回 x 1セット/毎日

(動画)

【目的】
肩と肩甲骨の動きを改善する
背筋を正しく動かす

【準備するもの】
首が疲れる場合は、頭の下に枕を入れてください。

【スタートポジション】

仰向け。両手を横に楽な位置において、肘を軽く曲げる。

【方法】
@息を吐きながら、「肘」を床を滑らせてゆっくりと頭上に移動させる。
★肘が床から浮いてはダメ。(床から浮く前で止める)
★左右の動きが同じである必要はありません。

A床を滑らせながら、元の位置に戻す。


【ポイント】
・肩(肩甲骨)をすくめないように注意しましょう。
・左右が同じ動きをする必要はありません。どちらかの方がたくさん動くことはよくあります。どちらも、肘が浮かないところまで、動かしましょう。

【注意点】

・肩に痛みが生じたらすぐに中止してください。
・片腕ずつ行うと、首に痛みや違和感が現れる場合はあります。その時は、両腕を同時に動かして行ってください。それでも改善されない場合は中止してください。


胸を開く 左右各10〜15回 x 1セット/毎日
(動画)

【目的】
胸回りを柔らかくする
リラクゼーション
腹筋(体幹)トレーニング

【準備するもの】
首が疲れる場合は、頭の下に枕を入れてください。
ももの付け根に圧迫感がある人、極端に体が硬くてうまくひねることができない人は、ヒザの下に丸めたタオルやクッションを入れてください。

【スタートポジション】

右(左)を上にして横向き。
右(左)ヒザをお腹の高さまで持ち上げ、左足は楽な位置におく。
左(右)の腕と肩は前に出しておき、体がひねりやすいようにしておく。

【方法】
@息を吐きながら、体をひねりひらく。右(左)手を斜め上に、左(右)手を天井に伸ばす。
★右(左)手は、真横でも、耳の横でもなく、「ななめ上」。
★右(左)手の平を天井に向けること。
★ヒザは床(もしくはクッションなど)から浮かない。浮かないようにするために、しっかりと息を吐くこと。
Aゆっくりと元の姿勢に戻る

【ポイント】
・「息を吐き出し」が「腕の動きだし」より先になります。腕を動かしてから息を吐き出し始めると、腰が動いたり、ヒザが動いたりして体幹のそトレーニングになりません。また、胸をうまく開けなくなり、運動効果を得ることができません。

【注意点】

・肩に痛みが生じたらすぐに中止してください。
・首に疲労感がある場合は枕を入れて行うか、中止してください。


胸を閉じる 左右各10回 x 1セット/毎日
(動画)


【目的】
胸回りを柔らかくする
リラクゼーション
腹筋運動(運動フォームをしっかりと身につけると、脇腹が締まります)

【準備するもの】
息がうまく吐き出し続けることができなかったり、首が疲れる場合は、頭の下に枕を入れてください。

【スタートポジション】
仰向けになり、両足を楽な位置に伸ばす。
右(左)腕を体の横に伸ばす。*肩の高さより高くならないこと。
左(右)腕を、胸の前を通して右(左に)おく。

【方法】
@息を吐き、「お腹を」右にひねる。
★腕で体を引っ張ってはダメ!
★下半身に力は入らないが、腰(骨盤)が床から浮かないようにすること。「お腹」をひねることができれば、腰が床から浮くことはありません。
A息を吐き切ったら、元の姿勢に戻る

【ポイント】
・いかに、腕・胸回りと下半身をリラックスさせることができるか、がポイント。
・力んではダメ!息を吐き出して、体をリラックスさせるトレーニングです。
・上手にできるようになると、右(左)にひねった時に右(左)のわき腹に少し痛み(筋肉を使った痛み)を感じます。

【注意点】
・リラクゼーションなので、痛みがでることはありません。もし、どこかしらに痛みを感じたら、やり方が間違っている(力んでいる)可能性があるので、やり直してみてください。それでも改善されない場合は中止してください。


お尻(股関節)の筋力アップ 左右各5〜10回 x 1〜2セット/一日おき
(動画)

【目的】
お尻(股関節)の筋肉強化
股関節と体幹、足(フット)の裏の筋肉を連動させて動かす


【スタートポジション】
仰向けになり、両ヒザを立てる。
両ヒザと両足をそろえておく。つま先は開かずに、まっすぐにしておく。

【方法】
@右(左)ヒザを胸の前で軽く抱える。
A息を吐き、左(右)の足の裏で床をしっかりととらえ、お尻を持ち上げる。
★腰や上半身の反動で持ち上げないように注意すること。
★つま先が外側を向かないようにキープしておく。
Bゆっくりと元の姿勢に戻る。

【ポイント】
・お尻を持ち上げたときに体がグラグラ揺れてしまう原因は、1.上半身でお尻を引っ張り上げていて、お尻に力が入っていない。 2.足の裏が床をとらえていない 3.息を止めている のどれかだと思われます。
・反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

【注意点】
・太ももの裏側がつりそうになったら、一度中止してストレッチをしてください。体幹と足の裏の筋肉が連動して働くようになると、この現象は改善されますが、それまでは無理をせずに回数を減らして行いましょう。

【バリエーション:レベル・ダウン】

両ヒザを立てて行うことで、負荷が軽くなります。
丸めたタオルなどを挟み、ヒザと足を同じ幅に保ちます。


ストレートレッグ・ロワリング 左右交互に10回 x 1セット/毎日
(動画)

【目的】
・腹筋(体幹)のトレーニング
・股関節(太ももの裏側と前側)の柔軟性を高める

【準備するもの】
・首が疲れる、息がうまく吐き出せない、アゴが上がってしまう、と行った場合は「必ず」頭の下に枕を入れておこなってください。

【開始する前に】

息の吐き出し練習をします。
仰向けに、写真のように両ヒザを立て、「両手の平を床に」向けます。
両手(両腕)で床を押しながら、息を吐きます。できるだけ長く吐き続け/押し続けられるようにします。
これができることを確認してから開始です。

【スタートポジション】
仰向けになり、両足を天井に伸ばします。*アゴをあげないこと。
ヒザは軽く曲がっていてもOK。
手の平を床に向けます。

【方法】
@息を吐き、手で床を押しながら、右足を床ぎりぎりまで下ろす。
★足が動いている間は息を吐き続けること。
A同時に、左ヒザを伸ばす。
★上手に息が吐き出せると、脚に力みがなくなり、ヒザを伸ばしやすくなります。
B右足を元の位置に戻し、今度は同様に左足を床ぎりぎりまで下ろす。
繰り返す。

【ポイント】
・足を下ろしている間は、息を吐き続けること。また、手で床を押し続けること。
・一方の足を下ろしている間、天井に伸ばしたヒザをできるだけ伸ばすこと。

【注意点】
・腰や首に痛みが生じたらすぐに中止してください。やり方、力の入れ方に誤りがります。

【バリエーション:レベル・ダウン】

両足を持ち上げているのが困難な場合は、一方の足を壁などに寄りかからせて行いましょう。


つま先タッチ AB各10回 x 1セット/毎日
(動画A)

(動画B)

【目的】
・股関節とヒザ関節の適切な動き方を身につける(難しく考えず、フォームに忠実に動くことで身につけることができます)
・ふくらはぎ、太ももの裏側の柔軟性を高める

【準備するもの】
・本、複数のタオル、階段などを利用して高さを作ります。5cm位の高さがあるのが理想的ですが、それ以下でも効果を得ることができます。
・ヒザの間に丸めたタオルをはさみます。こぶしひとつ分程度の厚さが必要です。

【スタートポジション】
A.つま先を高くします。
B.かかとを高くします。
「ヒザ」の間にタオルをはさみます。ももの間ではありません。

【方法】
@両手を天井に伸ばす。
A両手を胸の前にしまいこみながら、
Bお尻を後方に突き出し、重心をかかとに移動させていく。
Cお尻やヒザを「前に出さず」に、ヒザを曲げる。
D同時に、両ヒザでタオルを軽くつぶす。
★ヒザを内側に向けてはダメ。両ヒザを正面に向けたままつぶします。
Dつま先をタッチする
★ヒザをいくら曲げてもかまわないので、必ずつま先を触ります。
Eゆっくりと元の姿勢に戻る

【ポイント】
・重心移動(お尻が後方に突き出る、かかとに重心が乗る)をさせてから、ヒザを曲げます。この順序が逆転すると、効果を得ることはできません。
・両ヒザを内側に向かせてはダメ。無意識に内側に向いてしまう人がいるので、より意識して行ってみてください。

【注意点】
・太ももの裏側やふくらはぎがストレッチされている感覚がありますが、それが「極度の痛み」の場合は中止してください。
・痛みなのかストレッチ感なのか分からない場合は、中止して連絡をください。


胸回りの柔軟性とある程度の脚力が向上したら、腹筋と脚力をさらに強化していきます。
下半身を強くすることで、肩回りの力みをとることができ、また血流がよくなるため、今後の肩コリを軽減することができます。